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なぜ私の膝は外側が痛いの?その原因と対処方法を徹底解説いたします!①「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」編

 
Why does my knee hurt on the outside? We will thoroughly explain the cause and how to deal with it! ① "Intestinal tibial ligamentitis (runner knee)"
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「膝の外側が痛いんですが、私の場合、ちょっと変な場所が痛いんです」

こんな方いらっしゃいますよね?

そこであなたは以下のように考えているのではないでしょうか?

  • 何でこんな場所が痛くなるのだろう?
  • 病院で「軟骨がすり減っていて、骨と骨の間が狭くなっているのが痛みの原因です」と言われたけれど、本当にそれだけが自分の膝の痛みの原因なのだろうか?
  • 軟骨というよりは、筋肉が痛いような感じがする
  • シップ・痛み止め薬・電気・マッサージ・リハビリだけで本当に治るのだろうか?

当院に膝痛でご来院される患者様の訴えで、一番多いのが「膝の内側の痛み」ですが、「膝の外側の痛み」でお悩みの方も大勢いらっしゃいます。

でも「膝の外側が痛い」と言っても、痛みを発する場所は十人十色で、「膝のお皿の裏(外側)」だったり、「膝のお皿の真横」だったり、「膝のお皿の真横でも、もっと後ろの方」だったり、人それぞれです。

なので、それぞれが近い場所にあっても、痛い場所自体が違うので、痛みの原因もそれぞれ違ってきます(膝関節の構造は複雑ですからね)。

しかし、それぞれの原因を一つの記事にまとめると、スゴく長くなってしまうので、今回は「膝の外側の痛み」の中でも、「膝のお皿の真横」が痛くなる原因と、その対処法についてお話ししたいと思います。

この記事をお読み頂くと、あなたが悩んでいらっしゃる、ちょっと変な場所が痛む「膝の外側の痛み」のことが良くわかり、きっと今後の治療のお役に立つことでしょう。

 

膝のお皿の真横には何があるの?

私たちの膝関節は、骨・筋肉・靭帯・滑膜などで作られていますが、今回のテーマの「膝のお皿の真横」には何があるのでしょう?

「膝のお皿の真横」には、①「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)」②「脂肪体(しぼうたい)」③「大腿骨外側顆(だいたいこつがいそくか)」があります。

①「腸脛靭帯」の特徴

まず「腸脛靭帯」ですが、骨盤に付いている「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」という筋肉から発生し、「ガーディ結節(がーでぃけっせつ)」という、すねの骨の上の方の外側の出っ張り部分で終わります。

そして腸脛靭帯はその名の通り、「靭帯」という筋肉や腱より硬い繊維で出来ていて、主に可動範囲を守るための働きがあります。

具体的に言うと腸脛靭帯は、

  • 太ももを内側に行き過ぎないようにする
  • 膝関節を内側に反らせ過ぎないようにする
  • すねの骨を内側に捻じれ過ぎないようにする

という、可動範囲を守る3つの働きがあります。

「何とかロック」みたいな名前のプロレス技じゃないですが、股関節や膝関節が可動範囲を超えてしまうとスゴく痛いし、関節が壊れてしまうので、可動範囲を守るということは、とても重要な働きになります。

②「脂肪体」の特徴

次に「脂肪体」ですが、「腸脛靭帯」と「大腿骨外側顆」の間にあり、「腸脛靭帯」が「大腿骨外側顆」と擦れて傷付いてしまわないような、「緩衝材」としての働きがあります。

③「大腿骨外側顆」の特徴

そして「大腿骨外側顆(太ももの骨の下の方にある、外側に出っ張っている部分)」ですが、膝関節に限らず「腕」でも「足」でも、関節を構成する「上下の骨の末端」には出っ張りが存在し、出っ張ることで上下の骨の接地面積を増やし、関節の動きを安定させる働きがあります。

 

「腸脛靭帯炎症(ランナー膝)」の原因とは?

走り過ぎによる「脂肪体」の炎症が痛みの原因

では今回のテーマである、「膝のお皿の真横」はなぜ痛くなるのでしょうか?

答えは、「脂肪体」が炎症を起こしているからです。

膝を伸ばしている時、「腸脛靭帯」は「大腿骨外側顆(太ももの骨の下の方の外側に出っ張っている部分)」の前側にあります。

面白いことにこの「腸脛靭帯」は、膝を30度ぐらい軽く曲げた地点で、この骨の出っ張り部分を乗り越えて、後ろ側に移動します。

「膝を伸ばすと前へ、膝を曲げると後ろへ」

この繰り返しで「腸脛靭帯」は、何度もこの骨の出っ張りと擦れ合います。

そこで日常動作において、この摩擦を減らしてくれるのが、「腸脛靭帯」の下にある「脂肪体」という、柔らかい組織です。

しかし、マラソンのように長時間走ったりすると、「腸脛靭帯」の擦れ合いも激しくなり、「脂肪体」が摩擦を減らしてくれるのも限界を迎え、ついには炎症を起こし、痛みを発生させてしまいます。

腸脛靭帯」の周りの筋肉の硬さも原因の一つ

スポーツなどの「走り過ぎ」にも言えるのですが、膝関節を「使い過ぎる」と、「腸脛靭帯」の周りの筋肉も一緒に硬くなってしまいます。

周りの筋肉と言うのは、「腸脛靭帯」に隣り合わせでくっついている、①「外側広筋(がいそくこうきん)」②「大腿二頭筋短頭(だいたいにとうきんたんとう)」 ③「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」という、3つの筋肉です。

これらの筋肉は、「走り過ぎ」で硬くなるのはもちろんですが、「使い過ぎ」という意味でいうと、O脚などの構造的な問題がある方でも硬くなります。

上にも書きましたが「腸脛靭帯」は、「膝を内側に反らせ過ぎない」「すねの骨を内側に捻じれ過ぎない」ように、可動範囲を守ってくれています。

O脚などの方は、「膝が内側に反っている」「すねの骨が内側に捻じれている」という構造的な問題があるため、可動範囲を守ってくれている「腸脛靭帯」に、非常に大きい負担を掛けてします。

そして「腸脛靭帯」の周りにある、「外側広筋」「大腿二頭筋短頭」「前脛骨筋」も一緒に硬くなってしまいます。

すると「腸脛靭帯」と一緒に硬くなってしまった「外側広筋」「大腿二頭筋短頭」「前脛骨筋」は、「腸脛靭帯」の一番弱い場所(太ももの骨の外側の出っ張り)に、強い圧迫力を与えてしまいます。

それは「腸脛靭帯」の下にある「脂肪体」への強い圧迫力を意味していて、「脂肪体」は炎症を引き起こし、痛みを発生させてしまいます。

これが「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」の原因です(走り過ぎの場合は「ランナー膝」、それ以外の使い過ぎによる場合は「腸脛靭帯炎」と呼びますが、呼び方が異なるだけで症状は同じです)。

痛みの出る場面

長距離走った時、階段を降りる時、椅子から立ち上がる時などに、痛みが出るのが特徴です。

 

「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」の対処法とは?

「外側広筋」「大腿二頭筋短頭」「前脛骨筋」を緩める・伸ばす

今回のテーマの「膝のお皿の真横」の痛みの原因は、「腸脛靭帯」の使い過ぎによる「脂肪体の炎症」です。

しかし「腸脛靭帯」は硬い繊維なので、ほとんど伸びないし、縮みもしません。

なので「腸脛靭帯」はストレッチしても良いのですが、効果は期待できません。

そこで狙うポイントは、「腸脛靭帯」の周りの筋肉の、「外側広筋」「大腿二頭筋短頭」「前脛骨筋」です。

これらの筋肉の硬さを取り除き、「腸脛靭帯」による「脂肪体」への圧迫力を減らすことで、痛みは改善します。

やり方は、以下のセルフマッサージと、ストレッチが効果的です。

セルフマッサージ(外側広筋を縦方向へ緩める①上の図を見ながら「外側広筋」の場所を確認し、膝を軽く曲げた状態で、太ももの外側を触ると「外側広筋」に触れられるので、「母指球」と「4本の指」で「外側広筋」を挟み込みながら押し当てる

②股関節に近い方から、「膝のお皿」の方に向かって、場所を変えながら、「外側広筋」を縦方向に緩めて行く(ゆっくり10回ほどやる)

■ ストレッチ(外側広筋を伸ばす)①立った姿勢で胸を張り、手で足首を持って膝を曲げる(この時、持った足首を外側に向けると、「外側広筋」が更にピーンと伸びます)。

②更に上半身を、持った足首と反対側に捻って、セルフストレッチをする。(30秒ほどやる)(上半身を捻ることで、「外側広筋」が更に伸びるので効果的です)

セルフマッサージ(大腿二頭筋短頭を縦方向へ緩める①膝を軽く曲げた状態で「腸脛靭帯の下」を触ると、ピーンと筋張った筋肉(大腿二頭筋短頭)に触れられるので、「腸脛靭帯」と「大腿二頭筋短頭」の間にある溝部分に、片手の「4本の指」を押し当てる。

②「大腿二頭筋短頭」の形を意識しながら、上から下の方に向かって、「大腿二頭筋短頭」を横方向に緩めて行く。(ゆっくり10回ほどやる)

■ ストレッチ(大腿二頭筋短頭を伸ばす)

床の上で椅子などにつかまった姿勢で、つま先を自分の顔の方に向け、「大腿二頭筋短頭」を伸ばして行く(30秒ほどやる)(この時、つま先を内側に向けると、「大腿二頭筋短頭」がさらにピーンと伸びるので効果的です)

セルフマッサージ(前脛骨筋を横方向へ緩める①上の図を見ながら「前脛骨筋」の場所を確認し、膝を軽く曲げた状態で、左右の「4本の指」を「前脛骨筋」に押し当てる。

②足首の方から膝の方に向かって、「前脛骨筋」を横方向に緩めて行く。(ゆっくり10回ほどやる)

■ ストレッチ(前脛骨筋を伸ばす)

座った状態で、伸ばしたい側の足を、反対側の太ももの上に乗せ、足先を自分の顔の方に引き上げてセルフストレッチをする(30秒ほどやる)。(この時、つかんだ「足先の小指~中指側」だけを引き上げると、「前脛骨筋」を狙ってストレッチできるので効果的です)

 

根本的に改善したい場合は?

仕事やスポーツなどのやり過ぎなどにより「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」になった場合は、スポーツなどを控えて、痛みが改善するまで上に書いた「対処療法」を継続して行えば良いと思います。

しかしO脚などの「構造的な腸脛靭帯と脂肪体への負担」が、痛みを発生させている原因であれば、上の「対処療法」で痛みが軽減したとしても、同じような生活習慣を繰り返せば、また「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」になる可能性があります。

なので根本的に痛みを改善したいのであれば、上の「対処療法」と一緒に、「根本療法」をするのがおススメです。

「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」にならないためには、根本の原因を消滅させましょう。

ではO脚などの、構造的な問題を解決するのは、どうしたら良いでしょうか?

答えは「姿勢」にあります。

生まれ持った特徴(先天的)としてO脚だったりすることはありますが、私たちの膝が痛みを発するようにまで、O脚が進行してしまったのは、生活習慣(後天的)であることは間違いありません。

「生活習慣の悪さ」が、「姿勢の悪さ」を引き起こしています。

なので、根本的に膝の痛みを発生させないためには、「姿勢改善」が必要不可欠となります。

この「姿勢改善」については、また別の記事でご紹介したいと思いますので、ぜひそちらの記事もあわせてご覧下さい。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

膝の外側の痛みの原因の一つ、「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」の原因と対処法がおわかりになったでしょうか?

勝負に勝つ(痛みの改善)には、まず「敵の情報と攻略法」を知ることです。

これなくしては、勝負に勝つことはできません。

ぜひこの記事を良くお読み頂いて、今後の治療にお役立て下さい。

またこの記事に書ききれなかった、他の原因による「膝の外側の痛み」も、別の記事でご紹介したいと思いますので、ぜひそちらの記事もあわせてご覧下さい。

 

 

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