今すぐ実践！本当に腰痛に効く7つのストレッチとは？

• 見よう見まねでやってはいるんだけど、実際どこが伸びていて、それが本当に正しいのかよく分からない
• 同じようにやっているつもりなのに、かえって痛くなってしまった

①「大腰筋」

一番最初にやってみて欲しいのは、「大腰筋」を伸ばすストレッチです。

この筋肉の特徴は、

• 長時間座っていると、ずっと縮みっぱなしでいる筋肉
• この筋肉が縮んで硬くなってしまうと、骨盤を前または後に傾かせてしまい、腰痛を引き起こしてしまう
• 内蔵の裏側にある、手で触れられない深い筋肉で、その場所がわかりにくい

です。

大腰筋は長い筋肉で、股の付け根の一部分だけ手で触ることができますが、他の部分は腸などがあるため、一般の方にはどこら辺にあるのかわかりません。

なので上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

②「大殿筋」

次にやってみて欲しいのは、「大殿筋」を伸ばすストレッチです。

これらの筋肉の特徴は、

• 腰痛の方は前後左右に骨格のバランスが悪いので、必ず硬くなる筋肉
• お尻の筋肉の一番表層にあり、直接手で触れられる大きい筋肉

このストレッチ、慣れてしまえば簡単なのですが、実はほとんどの方が最初にやってみてできないストレッチです。

足を組んでやるので、どっちが上でどっちが下で？、みたいに迷ってしまうんですね。

とにかく上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

③「脊柱起立筋」「大殿筋」「中殿筋」「梨状筋」「ハムストリングス」

次は「脊柱起立筋」「大殿筋」「中殿筋」「梨状筋」「ハムストリングス」を伸ばすストレッチです。

これらの筋肉の特徴は、

• 姿勢を維持する、「体の背面」にある筋肉
• 左右に偏った硬さが生じてしまうと、「腰椎がねじれてしまう」原因の筋肉
• 腰椎のねじれにより、左が痛いとか、右が痛いとか、偏った腰痛を発生させてしまう筋肉

です。

このストレッチのポイントは、腰を中心に、顔と膝を真反対に向けて、背中から太ももまでダイナミックにツイスト（ひねる）ことです。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

④「大腿四頭筋」

次は「大腿四頭筋」を伸ばすストレッチです。

この筋肉の特徴は、

• この筋肉が硬いと、骨盤を前に傾かせてしまい、「腰を反ると痛い」パターンの腰痛を引き起こしてしまう
• 特に前後方向にバランスの悪い「膝痛」の方が、膝より上を支えるのに必ず硬くなってしまう筋肉

です。

このストレッチは「寝てやる」やり方もありますが、「立ってやる」方がもっと伸びて効果があります。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

⑤「ハムストリングス」「腓腹筋」

次は「ハムストリングス」を伸ばすストレッチです。

この筋肉の特徴は、

• 「ハムストリングス」が硬いと骨盤を後ろに傾かせてしまい、「前かがみになると腰が痛い」パターンの腰痛を引き起こしてしまう
• 「腓腹筋」はどのタイプの腰痛の方でも、硬くなってしまう筋肉

です。

このストレッチは「立ってやる」または「寝てやる」やり方もありますが、「座ってやる」方がもっと伸びて効果があります。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

⑥「大胸筋」「上腕三頭筋」「前腕屈筋群」「前鋸筋」「腹直筋」「腹斜筋」

次は「大胸筋」「上腕三頭筋」「前腕屈筋群」「前鋸筋」「腹直筋」「腹斜筋」を伸ばすストレッチです。

これら筋肉の特徴は、

• 「大胸筋」「上腕三頭筋」「前腕屈筋群」が硬くなると、「猫背」になってしまう
• 「前鋸筋」「腹斜筋」は、「横に体を倒すと腰が痛い」パターンの腰痛の方にも重要な筋肉

です。

「腰痛に上半身のストレッチは関係あるの？」と思いがちですが、上半身を柔らかくしておかないと、必ず「猫背」になります。

後ろに出っ張った「猫背」部分の重さが、その下にある腰周りの筋肉を更に硬くさせてしまい、腰痛を悪化させてしまうからです。

簡単に見えるストレッチですが、「腰痛には胸や腕が関係あるんだな～」と意識してやると、とても効果があります。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

⑦「広背筋」「上腕二頭筋」「前腕伸筋群」

次は「広背筋」「上腕二頭筋」「前腕伸筋群」を伸ばすストレッチです。

この筋肉の特徴は、

• 「上腕二頭筋」「前腕伸筋群」が硬くなると、「猫背」になってしまう
• 「広背筋」は「猫背」になってしまうと、必ず硬くなってしまう筋肉

です。

これも上半身のストレッチですが、「猫背」により硬くなってしまった「広背筋」を伸ばすことに意識して下さい。

「広背筋」は背中～腰まである、大きくて長い筋肉です。

このストレッチはすごく気持ちよいストレッチで、「猫背」と「腰痛」を改善するのに非常に効果的です。

どのストレッチにも共通していますが、「息をふう～っと吐きながらやる」のがポイントです。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

• 簡単である
• 長くない