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今すぐ実践!本当に腰痛に効く7つのストレッチとは?

 
What are the 7 stretches that really work for back pain?
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テレビ番組やインターネット、書籍などで頻繁に取り上げられる「腰痛に効くストレッチ」。

真似してやってはみたものの、効果があるような、無いような。。。

効果を実感できずに三日坊主で終わってしまい、また元の慢性腰痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか?

当院の患者様でも、

  • 見よう見まねでやってはいるんだけど、実際どこが伸びていて、それが本当に正しいのかよく分からない
  • 同じようにやっているつもりなのに、かえって痛くなってしまった

なんて声も良くお聞きします。

そこで今回は、一般の方が疑問に感じているポイントを専門家の目線で取り上げ、どこの筋肉をどう伸ばしているのか、画像と動画を交えて「本当に腰痛に効くストレッチ」をお教えしたいと思います。

本当に腰痛に効く7つのストレッチ

①「大腰筋」

一番最初にやってみて欲しいのは、「大腰筋」を伸ばすストレッチです。

この筋肉の特徴は、

  • 長時間座っていると、ずっと縮みっぱなしでいる筋肉
  • この筋肉が縮んで硬くなってしまうと、骨盤を前または後に傾かせてしまい、腰痛を引き起こしてしまう
  • 内蔵の裏側にある、手で触れられない深い筋肉で、その場所がわかりにくい

です。

大腰筋は長い筋肉で、股の付け根の一部分だけ手で触ることができますが、他の部分は腸などがあるため、一般の方にはどこら辺にあるのかわかりません。

なので上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

②「大殿筋」「梨状筋」

次にやってみて欲しいのは、「大殿筋」と「梨状筋」を伸ばすストレッチです。

これらの筋肉の特徴は、

  • 腰痛の方は前後左右に骨格のバランスが悪いので、必ず硬くなる2つの筋肉
  • 特に「梨状筋」が硬いと、「坐骨神経痛」を発生させてしまう

です。

このストレッチ、慣れてしまえば簡単なのですが、実はほとんどの方が最初にやってみてできないストレッチです。

足を組んでやるので、どっちが上でどっちが下で?、みたいに迷ってしまうんですね。

とにかく上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

③「脊柱起立筋」「大殿筋」「中殿筋」「梨状筋」「ハムストリングス」

次は「脊柱起立筋」「大殿筋」「中殿筋」「梨状筋」「ハムストリングス」を伸ばすストレッチです。

これらの筋肉の特徴は、

  • 姿勢を維持する、「体の背面」にある筋肉
  • 左右に偏った硬さが生じてしまうと、「腰椎がねじれてしまう」原因の筋肉
  • 腰椎のねじれにより、左が痛いとか、右が痛いとか、偏った腰痛を発生させてしまう筋肉

です。

このストレッチのポイントは、腰を中心に、顔と膝を真反対に向けて、背中から太ももまでダイナミックにツイスト(ひねる)ことです。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

④「大腿四頭筋」

次は「大腿四頭筋」を伸ばすストレッチです。

この筋肉の特徴は、

  • この筋肉が硬いと、骨盤を前に傾かせてしまい、「腰を反ると痛い」パターンの腰痛を引き起こしてしまう
  • 特に前後方向にバランスの悪い「膝痛」の方が、膝より上を支えるのに必ず硬くなってしまう筋肉

です。

このストレッチは「寝てやる」やり方もありますが、「立ってやる」方がもっと伸びて効果があります。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

⑤「ハムストリングス」「腓腹筋」

次は「ハムストリングス」を伸ばすストレッチです。

この筋肉の特徴は、

  • 「ハムストリングス」が硬いと骨盤を後ろに傾かせてしまい、「前かがみになると腰が痛い」パターンの腰痛を引き起こしてしまう
  • 「腓腹筋」はどのタイプの腰痛の方でも、硬くなってしまう筋肉

です。

このストレッチは「立ってやる」または「寝てやる」やり方もありますが、「座ってやる」方がもっと伸びて効果があります。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

⑥「大胸筋」「上腕三頭筋」「前腕屈筋群」「前鋸筋」「腹直筋」「腹斜筋」

次は「大胸筋」「上腕三頭筋」「前腕屈筋群」「前鋸筋」「腹直筋」「腹斜筋」を伸ばすストレッチです。

これら筋肉の特徴は、

  • 「大胸筋」「上腕三頭筋」「前腕屈筋群」が硬くなると、「猫背」になってしまう
  • 「前鋸筋」「腹斜筋」は、「横に体を倒すと腰が痛い」パターンの腰痛の方にも重要な筋肉

です。

「腰痛に上半身のストレッチは関係あるの?」と思いがちですが、上半身を柔らかくしておかないと、必ず「猫背」になります。

後ろに出っ張った「猫背」部分の重さが、その下にある腰周りの筋肉を更に硬くさせてしまい、腰痛を悪化させてしまうからです。

簡単に見えるストレッチですが、「腰痛には胸や腕が関係あるんだな~」と意識してやると、とても効果があります。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

⑦「広背筋」「上腕二頭筋」「前腕伸筋群」

次は「広背筋」「上腕二頭筋」「前腕伸筋群」を伸ばすストレッチです。

この筋肉の特徴は、

  • 「上腕二頭筋」「前腕伸筋群」が硬くなると、「猫背」になってしまう
  • 「広背筋」は「猫背」になってしまうと、必ず硬くなってしまう筋肉

です。

これも上半身のストレッチですが、「猫背」により硬くなってしまった「広背筋」を伸ばすことに意識して下さい。

「広背筋」は背中~腰まである、大きくて長い筋肉です。

このストレッチはすごく気持ちよいストレッチで、「猫背」と「腰痛」を改善するのに非常に効果的です。

どのストレッチにも共通していますが、「息をふう~っと吐きながらやる」のがポイントです。

それでは上の画像で筋肉の場所を確認してから、動画を見てストレッチをして下さい。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回ご紹介した「7つのストレッチ」はどれも、腰痛に非常に関係のある筋肉を伸ばすものばかりです。

効果的なストレッチなのに、慣れてしまえば簡単で、実際ものの5~10分くらいで出来てしまいます。

またストレッチというのは、「日々のルーティンに取り入れる」ことが重要です。

継続的にルーティンをこなす秘訣は、

  • 簡単である
  • 長くない

ことです。

複雑で小難しいストレッチや、何十分もやるような時間の長いストレッチは、ルーティンには向いていません。

ぜひ日々の生活に、これらのストレッチをルーティンとして取り入れて、慢性腰痛を改善してみて下さい。

追伸

入浴後、30分までがストレッチの「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

この最適な時間帯にストレッチすることで、睡眠に入る前に体を柔らかくすることができ、快眠ができるようになります。

ここまで知って、やらない手はありません。「朝起きた時に腰が痛い!」なんてことも無くなりますよ!

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